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【健康維持】1日たった30秒!家にいながら簡単エクササイズ

「ひざや腰が衰えてきたので、何か運動を始めたい」
「自宅で簡単にできる運動を知りたい」

筋肉が衰えないためには、運動をすること!とは言われても、なかなか実行できませんよね。
ジムに行くのはお金がかかりますし、エクササイズ器具を買っても、毎日続けるのは大変です。
「もっと気軽に運動したい!」そんな皆様におすすめしたいのが、自宅でできる簡単エクササイズ。

今回は、テレビを見ながら、家事しながら行える運動を7つお伝えします。
1日たった30秒、1つだけでも大丈夫です!
10年後も元気な自分でいるために、今からできることを始めてみませんか?

エクササイズの目的

エクササイズの目的は、全身の様々な部分を、動きやすくすること。
ストレッチよりも筋肉を鍛えられ、筋トレよりも手軽に行えるのが「エクササイズ」です。
1日30秒でも大丈夫。日常の生活にエクササイズを取り入れて、健康な体を維持し続けましょう!

テレビを見ながらエクササイズ

テレビを見ている時間は、エクササイズに最適です。
リビングのソファに座ってテレビを見ているとき、寝室の布団の上で見ているときなど、いつでも行えるエクササイズを4つご紹介します。

ソファに座ってエクササイズ

ソファの上で行うエクササイズは、下半身の強化がポイント。
上半身をゆったりと休めている間に、下半身を鍛えていきましょう。

太ももにタオルを挟む

太ももにタオルを挟む運動は、特に内ももに効果があります。
普段あまり使わない内ももの筋肉が、タオルを挟むことで刺激され、筋肉を鍛えることはもちろん、ダイエットにもつながります。
足がプルプルするので、ちゃんと効いていることを実感できますよ!

やり方

  1. タオルを折りたたんで、太ももの間にしっかりと挟む。
  2. 落とさないように、30秒間キープ
両ひざを持ち上げる

両ひざを持ち上げるエクササイズは、下腹が気になる人におすすめです。 下腹のぜい肉は、普通の腹筋でも、なかなか落とすことができません。 CM中に、ソファの上で取り組んでみましょう。

やり方

  1. 両ひざを揃え、ソファに浅く腰かける。※腰を反らさない
  2. 手のひらを下に向け、両手をソファにつける
  3. 両手で体を支えながら、ゆっくりと両ひざを上げる
  4. つらいと感じたところで、5秒キープ
  5. ゆっくりと両ひざを下ろす

寝ころびながらできる

寝ころんでできるエクササイズは、全身を動かせること、腹式呼吸を行えることがポイントです。
眠いけれど、テレビを見ていたいとき、寝れなくなってしまったときなど、空き時間に試してみてくださいね。

手足ぶらぶら運動

手足ぶらぶら運動は、お腹や腰を鍛えたい人におすすめです。
また、手足を心臓より上に持ち上げることにより、血行が良くなるので、冷え性の人や、ダイエットをしたい人にも効果的です。

やり方

  1. あお向けに寝て、足を肩幅に開く
  2. 全身の力を抜く
  3. 両手で体を支えながら、ゆっくりと両ひざを上げる
  4. 床と垂直になるように、両手と両足を上げる
  5. ひざと手首を軽く曲げ、手足をぶるぶると動かす
お腹を凹ます「ドローイン」

お腹を凹ます「ドローイン」は、お腹のぜい肉・猫背が気になる人におすすめです。
30秒間、お腹を意識して凹ませるだけで、腹筋をしたときと同じ効果が得られます。

やり方

  1. あお向けになり、両足のひざを立てる
  2. 息を吸って、お腹を膨らませる
  3. 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませる
  4. 30秒間、お腹をキープする
  5. ひざと手首を軽く曲げ、手足をぶるぶると動かす

家事をしながらエクササイズ

家事をしながらのエクササイズは、全身を鍛えることができます。
レンジで温めている時間などの空き時間はもちろん、普段の家事のやり方を少し変えるだけでも、簡単にエクササイズが行えます。

かかとの上げ下げ運動

かかとの上げ下げ運動は、ふくらはぎを鍛えたい人や、血行を良くしたい人におすすめです。
第2の心臓と呼ばれているふくらはぎを鍛えることで、体のコリの解消や、高血圧の予防にもつながります。

やり方

  1. 両足の間を、こぶし1つ分開けて立つ
  2. 両足のかかとを、できるだけ高く上げる
  3. かかとをゆっくりと下ろす

ゴミ袋を持ち上げる

ゴミ袋を持ち上げる運動は、二の腕を鍛えたい人におすすめです。
普段はあまり使われることのない、二の腕の外側の筋肉を刺激できるので、二の腕が細くなるのを実感できますよ。

やり方

  1. ゴミ袋を持っている手を後ろに引く
  2. 後ろの手を、床と平行になるまで持ち上げる
  3. 5秒キープし、ゆっくりと下ろす

大股で掃除機をかける

大股で掃除機をかける運動は、下半身を鍛えたい人におすすめです。
大股で歩くことで、太ももの裏側の筋肉・ふくらはぎ・お尻を鍛えることができます。

やり方

  1. 掃除機を持つ
  2. 前に進むときに、片足を大きく踏み出す。
  3. 足を揃える
  4. 反対の足も行う

エクササイズを続けるために

エクササイズを続けるコツは、無理をしないこと。30秒がつらい場合は、10秒でも5秒でも大丈夫です。
1日1つずつでも、毎日続けることで効果を実感できるでしょう。
体調の悪い日は回数を減らす、飽きたら他の運動をやってみる、など、色んなやり方を試してみてくださいね。

まとめ~10年後も健康でいるために~

筋肉の衰えが気になり始めたら、手軽にできる運動を探してみましょう。
「エクササイズ」は、体を柔らかくしながら、筋肉も鍛えられるので、何歳からでも始められます。
ジムに通ったり、ウォーキングを本格的に始める前に、家でできるエクササイズに挑戦してみましょう。
テレビを見ているとき、家事をしているときなど、少し意識を変えるだけで、簡単に運動が行えます。

大切なのは、毎日続けること。

疲れているときは無理をしない、飽きたら別のことをするなど、楽しく続けられる方法を見つけてくださいね。

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