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ロコモで寝たきりになってしまう!?健康な体を維持する方法を紹介!

「ロコモ」という言葉を聞いたことはありますか? 「何となくメタボ(メタボリックシンドローム)と似たような言葉みたいだけど、どういう意味?」と思っている人もいるかもしれませんね。 ロコモとは、「ロコモティブシンドローム」の略で、骨や関節、筋肉の衰えによって体を動かす能力が低下している状態になっていることをいいます。 私たちは年齢を重ねると、筋力や持久力、バランス能力などの体の能力が低下してしまいます。 さらに、歳とともに骨粗しょう症や関節リウマチなどの筋肉や関節、骨に障害がでるような病気を発症しやすくなります。 このような体の変化がロコモの原因です。 また、現代は車やエレベーターなど移動手段が発達したため、体を動かさなくなったこともロコモを発症する原因の1つです。

ロコモをそのままにしておくと寝たきりになる!?

ロコモはメタボ、認知症と並んで、寝たきりや要介護になる三大要因とされています。 メタボは放置しておくことで動脈硬化を加速させ、心筋梗塞や脳梗塞などの発症リスクを高めてしまいます。 いわば、体の中から衰えていってしまう状態です。 一方ロコモは、筋肉や関節、骨など体の外側の機能が弱まることで健康な状態を維持できなくしてします。 体を自分で動かせなくなってしまうと、寝たきりになってしまうのはイメージできるでしょう。

ロコモにならないためには適度な運動を続けて

ロコモにならないためには適度な運動を続けて行うことが大切です。 私たちの筋肉や骨の量は20歳をピークに徐々に減っていってしまいます。 この減少を食い止めるためには、運動や日々の生活の中で体を動かし、体にある程度の負担をかけて鍛えることが大切です。 ところで、運動が大切と聞くと、「今日から張り切って運動しなければ!」という気持ちになりませんか? しかし、いきなり辛い運動を始めるのはよくありません。 突然強い負荷をかけて運動をしてしまうと、筋肉や骨を痛める原因となってしまいます。 また、運動の辛さから「もう明日からやりたくない」と思ってしまえば、元も子もありません。 ですから、はじめから強い負荷で行うのではなく、弱い負荷から始めて、慣れてきたら少しずつ負荷をアップしていきましょう。

ロコモ予防の運動4選

いきなり運動を始めるといわれても、どんな運動を始めていいかよくわかりませんよね。 今回は、日本整形外科学会が推奨するロコモを防ぐ運動「ロコトレ」を紹介します。 ぜひチャレンジしてみてくださいね。

片脚立ち

バランス能力を鍛える運動です。 片脚を床につかない程度に挙げ、姿勢をまっすぐにして1分間キープします。 左右それぞれ、1日3回行いましょう。 ただ、転ぶとケガをする可能性があるので、机や壁など捕まるものの知覚でおこなってくださいね。 1分間キープするのが難しい場合は、手や指先を机や壁についてまま行っても効果がありますよ。

スクワット

下半身の筋肉をつけるトレーニングです。 ①肩幅より少し広めに足を開いて立ち、つま先は30°程開きます。 ②そのまま膝を曲げ、椅子に座るようなイメージでお尻を下げていきます。 お尻を下げるときは次の2点に注意しましょう。 ・膝がつま先よりも前に出ないようにする。 ・膝の向きと足の人差し指の方向をそろえる。 1セットで行うスクワットを深呼吸するペースで5~6回とし、1日3セット行います。 スクワットが難しい人は、椅子に腰かけた状態で立つ、座るの動作を繰り返すのでもOKです。 なるべく手をつかずに行う方が良いですが、難しい場合には机に手をついて行っても効果があります。

ヒールレイズ

ふくらはぎの筋肉をつける運動です。 立った状態でつま先を上げ、ゆっくりとおろす動作を繰り返します。 家事の合間や信号待ちなどにもできる簡単な運動ですね。 体力に自信のない方は椅子の背もたれや壁に手をついて行うといいですよ。 逆に自信のある人は壁に手をついて片足立ちで行うと負荷がより上がります。 10~20回を1セットとして1日3セットほど頑張りましょう。

フロントランジ

下半身の柔軟性やバランス能力、筋肉を鍛える運動です。 ①腰に手をついて立った状態から、片脚を大きく前に踏み出します。 ②そのまま膝を曲げて太ももが床と水平になるくらいまで腰を落とします。 ③最後にゆっくり体を起こし、立った姿勢に戻ります。 上半身は前に倒したりせず、まっすぐの姿勢をキープするのがポイントです。 1セット5~10回を2~3回行いましょう。

まとめ

健康で生き生きとした生活は誰でも長く続けたいですよね。 しかし、私たちの体は放っておくと徐々に衰え、ロコモの状態になってしまう可能性があります。 その衰えを少しでも食い止めるために、毎日の運動を積み重ねていきましょう。

この記事を書いたのは
nobi-non さん

臨床検査技師
総合病院で約10年間、患者さんの検査の仕事をしていました。
医療の国家資格を生かした正確な医療情報や、女性の快適な暮らしをお手伝いできるような情報を提供しています。

https://nobinobi-nonchan.com/

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